Эффективные занятия для похудения дома. Самые эффективные упражнения для похудения всего тела: программа тренировок на неделю. Жим штанги на горизонтальной скамье

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше - включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал - примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным - 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд - в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

два одинарных прыжка, один двойной - повторяете 10 раз;
два одинарных, два двойных - 10 раз;
два одинарных, три двойных - 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:

Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов - по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело - приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше - включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами - от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, влечет раннее старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Важно понимать, как правильно тренироваться для достижения быстрого результата и подтяжки всего тела.

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

сладостей;
выпечки и хлебобулочных изделий;
сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
полуфабрикатов;
фастфуда;
майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

Перед началом тренинга обязательно проводится , а после – заминка (). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
Начинайте день с . Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Режим занятий

Тренировки могут быть целевыми, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попы, а также общеукрепляющими. Занятия будут максимально эффективными, если определить, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтобы контролировать результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить изменения, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте индивидуальную программу занятий.

Для бедер и ягодиц

Область попы и ляшек является для большинства девушек наиболее проблемной. Жиры, как назло, скапливаются именно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм девушек «запрограммирован» на отложения жира в зоне живота, бедер и ягодиц, ведь так он создает благоприятные условия для реализации репродуктивной функции. Добиться уменьшения объемов в области низа эффективно помогают:

Махи . Выполнять упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении необходимо удерживаться руками за опору. Сначала правую ногу отводим назад, затем левую. Если работать в горизонтальной плоскости, нужно лечь на бок, и поднимать ногу вверх. Выполнять упражнение надо по 20 раз для каждой ноги.

Выпады . Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Приседания . Упражнение имеет много вариаций. Для начала освойте традиционную технику. Станьте прямо, расстояние между ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, остановиться и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.

Для спины

Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится серьезная нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Поэтому очень важно укрепить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

Мельница . Становимся прямо, ноги расставляем шире линии плеч, руки разводим в стороны. Необходимо нагнуться вперед, спина прямая, и выполнять махи руками, поочередно касаясь ими пола. Оптимальное количество – 20 повторений.

Почти кувырки . Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.

Корзинка . Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим лодыжки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, фиксируем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

Змея . Лежим на животе, ноги вместе вытянуты, упор на носки. Отводим руки назад, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взгляд направлен в потолок. Выполняем упражнение 10 раз.

Выполняя эти несложные движения, можно существенно улучшить состояние спины, исправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Простой и удобный вариант для тренировки спины – это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мышцы спины и другие группы мускулатуры.

Для пресса

Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять отдельно утром и вечером.

Планка . Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.

Скручивания . Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. бывают прямыми, косыми, обратными.

Ножницы . Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты наоборот.

Для рук и плеч

После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий сильно обвисает. Чтобы придать мышцам упругость и вернуть тонус, выполняйте следующие упражнения:

Отжимания . Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если первый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.

Разведение рук в сторону . Упражнение выполняется с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтобы они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.

Подтягивания . Движение выполняют на перекладине. Необходимо ухватиться за турник так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторений 10 раз.

Важно понимать, сколько должна длиться эффективная тренировка. Хороший вариант – не больше часа, но и 30 минут мало. Перед началом курса похудения надо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программу занятий.

Также смотрите видео с канала — Все буде добре:

Похудение требует концентрации и ответственного подхода. Важно иметь мощный стимул и не бросать тренировки, и отказаться от вредных привычек. Соблюдая основные правила тренировок дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Желаем удачи!

Если статья оказалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Возможно, кому-то из них, она также пригодится.

Гречневая диета для похудения на 7 дней - меню на каждый день

В этой статье расскажем о гречневой диете для похудения на 7 дней, предоставим меню на каждый день Вы узнаете, почему именно гречка была выбрана как основа для диетического рациона, и в чем ценность этого продукта для организма. Вы поймете, как правильно построить меню, и какие оно имеет противопоказания. Гречневая диета...

Отношения

В статье обсуждаем, как удивить мужа. Вы узнаете, как оживить угасающие отношения, привнести разнообразие. Вы поймете, какие методы стоит использовать, чтобы любимый мужчина вновь заинтересовался вами. Как сохранить интерес в отношениях Спустя годы семейной жизни интерес супругов друг к другу постепенно угасает. Домашние заботы, усталость после работы, рутина не оставляют...

Отношения

Как понять, что ты любишь человека по настоящему - 12 основных признаков

В статье обсуждаем, как понять, что ты любишь человека по настоящему. Вы узнаете, какие существуют объективные признаки глубокого чувства, и как не перепутать его с обычной привязанностью и влюбленностью. Вы поймете, какие есть способы проверить настоящую любовь. Как понять, что ты любишь человека Прежде всего, нужно понять, почему вообще возник...

Отношения

Как забыть любимого человека после расставания — 10 способов. Что советуют психологи

В статье обсуждаем как забыть любимого человека после расставания навсегда. Мы расскажем о практических методах, помогающих побороть сердечную привязанность, приведем советы психологов, попытаемся доступно объяснить, почему не стоит удерживать утратившего прежние высокие чувства партнера. Почему важно отпускать любимых людей Самый дорогой вашему сердцу человек разлюбил, изменил, ушел. Эта боль не...

Отношения

О чём поговорить с парнем когда кончились темы для разговора

В статье рассказываем, о чём поговорить с парнем когда кончились темы для разговора. Вы узнаете, какие темы интересны сильному полу, и как поддержать угасающую беседу. Вы поймете, о чем не стоит говорить с мужчинами, чтобы не отвратить их от своего общества. Секреты общения с парнем Развлекать даму шутками, веселыми рассказами...

Отношения

Качества идеального мужчины - список, на который стоит обратить внимание

В статье обсуждаем качества идеального мужчины, список, который характеризует принца на белом коне, образ героя, которого рисуют в своем воображении женщины в ожидании того единственного. Какими качествами обладает идеальный мужчина У каждой женщины существуют свои представления о том, каким должен быть мужчина ее мечты. Они определяются воспитанием, уровнем образования, социальным...

Ожирение

Диета при ожирении 3 степени - меню на неделю с рецептами

В статье обсуждаем диету при ожирении 3 степени. Вы узнаете, каковы общие правила лечебного рациона, от каких продуктов придется отказаться, а какие обязательно нужно употреблять ежедневно. Мы расскажем, как проводить разгрузочные дни и чем разнообразить скудный диетический стол. Общие правила диеты при ожирении 3 степени Организм человека устроен таким образом,...

Ожирение

Ожирение и беременность - лечение, последствия для будущей мамы и ребенка

В статье рассказываем об ожирении при беременности. Вы узнаете, почему возникает эта проблема, и чем она опасна для здоровья женщины и ребенка. Вы поймете, как справиться с избыточной массой тела. Виды и степени ожирения при беременности Во время беременности в женском организме происходит стремительное накопление жира. Так природа заботится о...

04.11.2014

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.

Вот несколько правил относительно выполнения упражнения для похудения:

употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия;
не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу;
во время занятия обязательно пейте чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз) ;
во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот) ;
после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе бодибилдеров или борцов сумо - лучше воздержатся от еды).
каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру.
если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов;
для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите 20 полезных привычек для похудения.

1. Приседания

Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра. Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.

Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы. При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.

Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса. Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (можно постепенно увеличивать время до 90 секунд).

Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.

Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс). Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д. Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.

Это упражнение полезно для спинных мышц. Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу. В такой позе необходимо простоять 90 секунд

Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.

10. Балансирование над полом

Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины. Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.

Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши».

Упражнение на все группы мышц.

Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.

14. Подтягивание

Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины. Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.

Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины. При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.

Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.

Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!