Manfaat selai kacang. Bagaimana cara mengambil minyak kenari dengan benar untuk mendapatkan manfaat, bukan bahaya? Masker jerawat dan jerawat

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah, yang akan kami bagikan kepada Anda, bukan hanya serangkaian latihan fisik.

Dengan mengulangi sepuluh latihan ini secara teratur dan menggunakan diet tinggi protein dan membatasi karbohidrat dan lemak, Anda akan dengan cepat menurunkan berat badan, membangun otot, dan menjadi lebih tahan lama dan ramping.

Aturan untuk latihan yang dilakukan di rumah adalah sebagai berikut:

Mulailah dengan lima belas hingga dua puluh repetisi setiap latihan dan secara bertahap meningkatkan jumlah mereka. Gunakan beban ekstra hanya jika aktivitas rutin tampak terlalu mudah bagi Anda.
Tidak masalah jika Anda tidak dikelilingi oleh mesin berkilauan dan barbel dan dumbel krom - cukup Anda dapat menurunkan berat badan tanpa peralatan mahal. Yang penting adalah seberapa hati-hati Anda melakukan setiap teknik, dan dengan frekuensi berapa kelas Anda berlangsung. Seperti banyak hal, kunci sukses adalah motivasi Anda.
Selama kelas, cobalah untuk menempatkan telepon dalam mode senyap, matikan tablet dan laptop. Akan sangat bagus jika anak-anak dan pasangan Anda tidak ikut campur dalam kelas Anda.
Install jadwal kelas yang ketat dan tetap dengan itu.
Pertimbangkan untuk membeli satu set dumbel. Jika ini belum memungkinkan, gantilah botol-botol plastik diisi dengan air, pasir atau kerikil.
Buat dua jurnal sekaligus: olahraga dan berat badan. Rayakan kemajuan mereka. Catatan ini akan membantu Anda untuk memiliki gambaran yang jelas tentang kemajuan Anda di depan mata Anda, dan di hari-hari kelelahan dan krisis akan menghibur Anda. Telah terbukti bahwa mereka yang menyimpan jurnal semacam itu mencapai kesuksesan lebih cepat. Psikologi adalah hal yang sensitif.
Habiskan kelas dengan musik energik yang menyegarkan.
Jika karena alasan tertentu cara yang luar biasa untuk menyingkirkan kelebihan berat seperti sepeda dan kolam renang, jalan-jalan setiap hari akan menjadi tambahan yang bagus untuk program pendidikan jasmani Anda.

Latihan kekuatan mempercepat metabolisme dan membuatnya lebih intens. Mereka bekerja tidak hanya selama pelatihan: sepanjang hari setelah pelatihan, tubuh Anda menghabiskan kalori dengan kecepatan yang dipercepat!

10 latihan sederhana yang efektif untuk menurunkan berat badan

Nah, sekarang mari berkenalan dengan sepuluh latihan sederhana yang efektif yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah, tetapi pada saat yang sama Anda akan mencapai hasil yang tidak kalah dengan di gym.

Kami berdiri tegak, menempatkan kaki kami selebar bahu. Kami menekuk sendi lutut dan menurunkan diri kami serendah mungkin seperti sedang duduk di kursi - paha harus sejajar dengan lantai. Lutut Anda tidak boleh menonjol melebihi jari-jari kaki Anda, jaga agar punggung Anda tetap lurus dan jangan membungkukkan bahu Anda. Kami kembali ke posisi awal dan ulangi prosedur.

Kami meletakkan tangan kami di lantai sehingga telapak tangan terletak di bawah bahu. Batang tubuh dan kaki harus membentuk satu garis lurus, telapak tangan lurus. Kami menurunkan dada ke ruang di antara tangan dan kembali ke belakang. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan push-up penuh, maka berdirilah bukan di atas jari kaki Anda, tetapi di atas lutut Anda. Sebaliknya, jika Anda ingin mempersulit tugas Anda, maka letakkan kaki Anda di bangku atau anak tangga.

Setengah jongkok dan lompat ke samping, mendarat di kaki kanan. Tanpa berhenti, kami melompat ke kiri. Adalah penting bahwa gerakan mengalir satu sama lain dengan lancar, tanpa melambat dan berhenti.

Kami masuk ke posisi push-up. Mengandalkan tangan kanan, pertama-tama kita berdiri di pergelangan tangan kiri, dan kemudian juga di kanan. Bertindak sama, kami kembali ke posisi awal. Dalam pendekatan kami berikutnya, kami mengubah sisi tubuh untuk penyangga saat menurunkan dan menaikkan. Jika tugas itu tampaknya terlalu sulit bagi Anda, berlututlah.

Kami berdiri tegak dan meletakkan kaki selebar bahu. Kami memegang tangan kami di sepanjang tubuh. Kami mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, menurunkan sendi lutut kiri ke lantai. Lutut Anda harus ditekuk di sudut kanan. Lutut kanan tidak boleh menonjol melebihi jari-jari kaki itu! Kami kembali ke posisi vertikal dan menerjang dengan kaki kiri.

Kami mengambil kaki kanan di tangan kanan, kami memutarnya kembali ke tingkat belakang kepala, kami melihat lurus ke depan. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan. Lutut kiri harus sedikit ditekuk. Untuk menjaga keseimbangan Anda lebih mudah, arahkan mata Anda pada beberapa objek di depan Anda.

Kami merangkak - kami meletakkan tangan kami langsung di bawah bahu, dan sendi lutut - di bawah pinggul. Kami meregangkan lengan dan kaki kanan dan berdiri, bersandar padanya. Kami mencoba untuk tidak membungkuk! Kami kembali ke posisi awal dan berdiri di bagian kiri tubuh.

Ada situasi dalam hidup ketika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat. Misalnya, Anda harus kembali ke formulir sebelumnya untuk mengenakan setelan atau gaun liburan favorit Anda. Dalam hal ini, Anda tidak dapat melakukannya tanpa aktivitas fisik yang intens. Artikel ini akan menyajikan kepada Anda beberapa pilihan latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, berkat itu Anda akan menurunkan berat badan dalam waktu singkat.

Daftar isi [Tampilkan]

Pertama, untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu tidak hanya banyak berolahraga, tetapi juga menjalani gaya hidup sehat. Faktanya adalah bahwa dengan peningkatan tajam dalam aktivitas fisik yang biasa, tubuh mengaktifkan mode konservasi energi dan pada awalnya menolak untuk membakar akumulasi lemak. Sebaliknya, nafsu makan Anda meningkat. Oleh karena itu, pada saat ini penting untuk menghabiskan lebih banyak energi daripada mengkonsumsi. Untuk melakukan ini, Anda harus membatasi diri pada makanan dan secara ketat mengikuti aturan diet kebugaran. Tetapi Anda juga tidak boleh berlebihan, jika tidak, tubuh akan mengaktifkan fungsi pelindung dan umumnya berhenti membuang-buang energi. Anda akan merasa lesu dan energi rendah. Untuk mencegah hal ini terjadi, diet harus seimbang. Penting untuk mengonsumsi protein, karbohidrat, makanan berserat, tetapi membatasi jumlah lemak.

Tip kedua menyangkut bentuk fisik awal Anda. Jika hingga saat ini Anda belum terlibat dalam olahraga, Anda perlu secara bertahap beralih ke serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Lagi pula, di bawah beban yang intens, tubuh bekerja untuk keausan, dan sistem kardiovaskular Anda bisa gagal karena kebiasaan. Anda dapat beralih ke latihan ini hanya setelah secara bertahap membiasakan tubuh dengan aktivitas fisik, penting untuk mencapai tidak adanya sesak napas. Untuk melakukan ini, Anda perlu bekerja pada diri sendiri dengan beban yang meningkat secara bertahap selama 1-2 bulan. Akan lebih baik untuk memulai dengan jalan cepat, berenang, jogging.

Anda perlu melakukannya setiap hari, dan durasi latihan harus minimal 1 jam. Pembakaran lemak berlebih dimulai setelah 20-30 menit berolahraga, setelah tubuh menggunakan semua karbohidrat dalam cadangan. Ternyata semakin banyak karbohidrat yang Anda konsumsi per hari pelatihan - roti, pasta, gula - semakin lama Anda perlu berlatih. Itulah sebabnya diet olahraga apa pun mengandung lebih banyak protein.

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Cara tercepat untuk menurunkan berat badan adalah latihan kardio, di mana Anda secara aktif bergerak selama 10-15 menit, kemudian istirahat selama satu menit, dan kemudian melanjutkan dengan kecepatan yang sama lagi. Pelatihan semacam itu memaksa sistem kardiovaskular dan paru-paru bekerja hingga batas kemampuannya, sehingga pembakaran lemak berlanjut selama beberapa waktu setelah akhir pelatihan.

Di antara berbagai latihan fisik dengan beban kardio, yang paling menarik dan efektif dalam membakar kalori adalah sebagai berikut:

Kelas tentang kardio. Di klub kebugaran, pilihan mereka sangat besar: sepeda, treadmill, stepper, elips, dan mesin kardio dayung.
Langkah aerobik adalah alternatif yang bagus untuk berlari menaiki tangga. Kelas dapat dilakukan dengan cara menari dan musik, menyesuaikan tingkat beban dengan ketinggian langkah.
Menari - bisa menjadi tidak hanya cara yang efektif membakar lemak, tetapi juga sangat menyenangkan.
Pelatihan jumper - egrang atau sepatu bot kenyal. Selama kelas, semua kelompok otot terlibat, metabolisme diaktifkan. Selain itu, Anda juga mendapatkan kesempatan untuk bersenang-senang.

Selama latihan seperti itu dan bahkan setelahnya, pembakaran dari 500 hingga 700 kkal terjadi, ketika hanya beban daya yang memungkinkan Anda membakar 250 kkal.

Pada saat yang sama, kelas dengan langkah cepat perlu diencerkan selama beberapa menit dengan latihan kekuatan yang lebih tenang. Karena itu, selanjutnya kami akan memberikan perhatian Anda beberapa di antaranya yang paling efektif, yang ditujukan untuk membakar lemak di area yang bermasalah - di perut dan kaki.

Latihan untuk menurunkan berat badan perut dengan cepat

Berdasarkan pelatihan pers, latihan untuk menurunkan berat badan perut akan dengan cepat membantu menghilangkan lemak dari area masalah ini:

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Di antara banyak latihan untuk kaki dan pinggul, pertimbangkan yang paling efektif yang memungkinkan Anda untuk dengan cepat menyesuaikan kelegaan dan menghilangkan sentimeter ekstra dari bagian tubuh ini.

1. Jongkok. Kaki selebar bahu, kaus kaki mengarah ke samping. Lipat lengan Anda ke dalam kastil dan tekuk siku di depan dada Anda agar tidak mengganggu Anda. Kami duduk dalam-dalam dan bangkit, menjaga punggung tetap lurus. Ulangi 10 hingga 50 kali, tergantung pada tingkat pelatihan.

2. Paru-paru. Berdiri tegak, kaki rapat. Ambil langkah maju yang dalam dengan kaki kanan Anda dan turunkan tubuh Anda sejajar dengan lantai. Kami naik ke posisi awal. Lakukan 10-15 kali untuk setiap kaki.

3. Lift:

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah

Selain latihan perut dan kaki di atas, kami akan memberikan perhatian khusus pada latihan kardio yang dapat dilakukan dengan mudah di luar dinding pusat kebugaran. Jadi, untuk aktivitas jalanan, lari, bersepeda, naik tangga sangat cocok. Jika ingin berolahraga sambil berdiam diri di rumah, maka simulator yang sudah lama terbukti dengan banyak variasi olahraganya adalah lompat tali. Cara utama melakukan lompatan untuk menurunkan berat badan secara intensif:

melompat dengan jari kaki, satu lompatan dilakukan untuk setiap putaran tali;
meniru lari, yaitu, untuk setiap putaran tali, satu kaki berubah ke yang lain;
tugas menjadi lebih rumit: satu putaran berpacu - dua lompatan;
satu lompat setiap putaran tali, tetapi dilakukan ke kanan dan ke kiri, lalu hal yang sama, hanya bolak-balik.

Jika Anda menggabungkan lompat tali dengan latihan kekuatan untuk perut dan kaki, Anda akan segera mendapatkan kondisi yang baik.

Hal utama - Anda perlu mendekati olahraga dengan pikiran dan pemahaman tentang apa yang Anda lakukan. Untuk melakukan ini, kami telah memilih latihan untuk pemula dengan kombinasi beban kardio dan kekuatan dan penjelasan tentang mekanisme tindakan mereka. Anda dapat menonton video latihan untuk menurunkan berat badan dengan mengunduh kursus Jillian Michaels dalam tiga level.

vesdoloi.ru

Anda mungkin berpikir itu yang terbaik Latihan penurunan berat badan sedang berjalan. Memang, ini sangat berguna dan membantu menurunkan berat badan, tetapi ini bukan satu-satunya bentuk aktivitas fisik yang efektif.

Selain itu, beberapa latihan membantu menurunkan berat badan lebih baik dan lebih cepat daripada berlari.

Kami akan berbicara tentang Latihan paling efektif yang dengannya Anda dapat dengan cepat menghilangkan pound ekstra.

Jangan lewatkan informasi ini!

Manfaat lari

Tapi pertama-tama, mari kita bicara tentang lari, olahraga paling "modis" di zaman kita. Ini sangat sederhana dan hanya membutuhkan sepatu yang bagus.

Jogging dapat dilakukan di taman, dan Anda tidak perlu mengeluarkan uang sepeser pun untuk kegiatan ini. Saat berlari dengan kecepatan 8 km/jam, kita membakar 8 kalori per menit.

Semakin cepat kita berlari, semakin banyak lemak yang kita bakar. Aritmatikanya sangat sederhana.

Tetapi banyak yang tidak benar-benar ingin berlari, meskipun mereka tahu bahwa itu baik untuk kesehatan. Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa beberapa latihan lain membantu menurunkan berat badan lebih baik daripada berlari.

Harold Gibbons, direktur Asosiasi Nasional latihan kekuatan, menyatakan bahwa "latihan resistensi intensitas tinggi membakar lebih banyak lemak daripada berlari."

Kecepatan kita akan menurunkan berat badan tergantung pada berbagai faktor - pada upaya yang kita lakukan, pada massa otot, pada berat dan tinggi kita. Dan, tentu saja, usia.

Latihan aerobik baik untuk menurunkan berat badan. Mereka harus cukup lama (sekitar satu jam) dan tidak terlalu intens. Sebagai contoh, Anda dapat memperhatikan tarian atau langkah.

Baca juga: Jika Kram Otot: Cara Cepat Mengatasi Masalah

Apa latihan terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan?

Kita sudah tahu bahwa berlari membantu Anda menurunkan berat badan. Berikut adalah latihan lain yang direkomendasikan oleh pelatih dan dokter:

Giri

Latihan Kettlebell membakar hingga 20 kalori per menit dan meningkatkan detak jantung Anda sebesar 93%.

Kettlebells dapat dilakukan tidak lebih dari dua puluh menit sehari.

Lakukan latihan dengan kettlebell (mereka adalah ukuran yang berbeda) tidak begitu mudah, karena kita tidak terbiasa dengan gerakan seperti itu. Latihan-latihan ini ideal untuk membakar lemak perut, memperkuat otot-otot lengan dan kaki.

Latihan kettlebell dapat membakar 300 kalori dalam waktu setengah jam.

Mendayung

Selama mendayung, orang dewasa (jika mendayung cukup keras) dengan berat 84 kg dapat membakar hingga 400 kalori dalam waktu setengah jam. Ini sekitar 12,5 kalori per menit.

Saat mendayung, otot-otot lengan, punggung, dan kaki bekerja terlebih dahulu, tetapi Latihan kompleks ini melibatkan otot-otot lain dalam bekerja.

Ini sangat bermanfaat untuk sistem kardiovaskular. Mendayung memperkuat paha depan femoris dan latissimus dorsi. Ini membantu menurunkan berat badan dan mengembangkan fleksibilitas dan kekuatan.

Anda tidak harus memiliki perahu untuk mendayung - banyak gym memiliki mesin yang mensimulasikan proses ini.

Squat dengan push-up

Latihan ini cukup berat dan melelahkan, tetapi ada baiknya memasukkannya ke dalam latihan Anda. Ini memungkinkan Anda untuk membakar 2 kalori untuk setiap pengulangan. Jika Anda melakukan 5 pengulangan dalam satu menit, 10 kalori akan terbakar. Sangat ideal untuk melakukan 10 pengulangan per menit (kemudian 14 kalori dibakar).

Latihan ini juga mempercepat metabolisme. Pada awalnya, disarankan untuk melakukannya dalam gerakan lambat, karena teknik latihannya cukup rumit. Ini melibatkan berbagai otot dan memungkinkan Anda untuk membakar cukup banyak kalori.

tali lompat

Jika Anda melompat dengan kecepatan rata-rata, Anda mendapatkan 100 hingga 120 lompatan per menit. Ini membakar 13 kalori. Saat lompat tali bekerja lebih banyak kelompok otot daripada berlari. Dan koordinasi gerakan dilatih.

Latihan ini juga membantu mencegah penyakit jantung, osteoporosis, depresi, kecemasan, dan tekanan darah tinggi.

Dan yang dia butuhkan hanyalah seutas tali!

Naik sepeda

Meskipun bersepeda bagus di semua jalan, lebih baik saat medannya berbukit atau bergunung. Namun, Anda tidak harus tinggal di pegunungan untuk mendapatkan manfaat dari jenis olahraga ini. Satu jam mengemudi dapat membakar 1.500 kalori (25 kalori per menit).

Bersepeda memperkuat otot kaki (dan kaki menjadi lebih kurus) dan meningkatkan fungsi sistem pernapasan dan kardiovaskular.

crossfit

Ini adalah salah satu sistem latihan yang trendi, ini dikembangkan untuk pelatihan tentara di tentara Amerika. Anda dapat membakar banyak kalori dalam satu kali latihan (ritme latihan dapat disesuaikan dengan keinginan Anda).

CrossFit mencakup sejumlah latihan dengan objek yang berbeda.

Pelatihan harus di bawah bimbingan instruktur yang berpengalaman, dan beban harus meningkat secara bertahap. Dua hingga tiga sesi CrossFit (juga disebut "pelatihan fungsional") seminggu akan membantu membangun kekuatan.

jongkok

Semua orang tahu latihan ini, tetapi tidak semua orang tahu betapa bermanfaatnya latihan ini. Ini memungkinkan Anda untuk membakar sekitar 13 kalori per menit, tetapi untuk mencapai hasil seperti itu, Anda perlu melakukan squat selama setengah jam.

Selama waktu ini, Anda dapat melakukan 8 rangkaian latihan untuk 20 pengulangan, istirahat selama 45 detik di antara rangkaian.

Squat memperkuat otot-otot kaki, bokong, memperbaiki kondisi punggung (dan postur). Mereka bisa dilakukan dengan dumbel, lalu otot-otot tangan juga bekerja.

steptohealth.com

Pasokan jaringan adiposa tertentu diperlukan untuk seseorang, tetapi kesehatan turun jika lemak menumpuk lebih dari yang diizinkan. Kebiasaan wanita untuk posisi ini adalah menurunkan berat badan dengan bantuan diet, tetapi dengan aktivitas rendah tidak mencapai hasil yang direncanakan. Pekerjaan menetap membutuhkan diet ketat, kemauan yang tidak dimiliki semua wanita. Langkah-langkah efektif untuk mengatasi situasi tersebut adalah latihan fisik.

Diet mengarah pada penghapusan pound ekstra, dan juga menghilangkan vitamin esensial, elemen pelacak, dan asam amino dari tubuh. Karena itu, setelah diet pada wanita, zhor dimulai. Tubuh membutuhkan nutrisi, dengan tidak adanya aktivitas fisik, anak perempuan menambah berat badan lagi. Untuk keluar dari lingkaran setan, Anda perlu berolahraga.

Tetapi Anda tidak dapat menghilangkan perhatian dari diet harian, Anda memerlukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, dan nutrisi yang tepat. Modifikasi diet, ditambah dengan olahraga, akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Anda tidak harus melakukan diet melakukan rekomendasi sederhana dengan nutrisi:

Hilangkan produk berbasis muffin: roti putih, gula-gula, pai, pasta;
Hapus lauk goreng dari makanan, daripada menggoreng, lebih baik merebus dagingnya;
Makan sayuran, buah-buahan, produk susu;
Kemungkinan makan terakhir adalah 2 jam sebelum tidur. Jangan makan di malam hari!
Perhatikan asupan air Anda, normanya adalah 2-2,5 liter;
Duduklah untuk makan saat Anda lapar.

Fitur pelatihan untuk menurunkan berat badan

Penurunan berat badan berasal dari kekurangan kalori untuk energi untuk latihan yang intens. Dengan meningkatnya intensitas, biaya energi meningkat, pada intensitas rendah, konsumsi 4-5 kalori per menit, dengan peningkatan beban, konsumsi kalori mencapai 10-12 kalori per menit.

Untuk menyebabkan defisit kalori, Anda tidak boleh makan makanan berlemak, manis, serta makanan kaya karbohidrat: roti kaya, pasta, gula-gula.

Untuk menurunkan 1 kg, Anda perlu membakar 8000 kkal dengan olahraga. Pemula disarankan untuk memilih beban yang kurang intens, keinginan untuk menurunkan berat badan lebih awal, untuk berolahraga lebih banyak akan menyebabkan cedera pada otot dan ligamen. Paling latihan yang efektif terjadi di kaki dan bokong, otot-otot ini mengkonsumsi energi paling banyak. Latihan yang kurang efektif untuk membakar lemak adalah untuk otot punggung, dada, setelah bahu dan lengan. Beban otot perut terakhir mengkonsumsi kalori paling sedikit.

Untuk menurunkan berat badan ekstra lebih cepat, lari lebih banyak, jongkok, berenang, dan berjalan.

Lakukan lebih dari 30-40 menit latihan aerobik sehari, 3-4 kali seminggu. Awalnya, tubuh mengkonsumsi simpanan karbohidrat dari cairan periseluler, darah, dan hati. Hanya setelah setengah jam mereka berakhir, tubuh diambil untuk sel-sel lemak organ dalam dan jaringan subkutan. Oleh karena itu, dengan durasi kurang dari waktu yang ditentukan, latihan fisik tidak berguna untuk menurunkan berat badan.

Kelas efektif diadakan dengan intensitas maksimum yang diizinkan, batas atas beban ditentukan oleh "kerja" detak jantung.

Jumlah maksimum denyut per menit untuk setiap usia sesuai dengan persamaan: 200 dikurangi usia Anda, tetapi angka ini adalah saat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di rumah.

Misalnya, jika usianya 40 tahun, jumlah detak jantung maksimum adalah 160 detak. Kemudian latihan optimal untuk membakar lemak jatuh pada interval 104 hingga 136 pukulan. Jika jumlah ketukan tidak mencapai segmen ini, tambah beban, jika denyut nadi melebihi norma, kurangi intensitasnya. Dengan menghitung jumlah pukulan, kendalikan beban.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah membutuhkan memenuhi beberapa aturan:

Lakukan olahraga tidak lebih awal dari satu jam setelah makan dan 3 jam sebelum makan;
Beristirahat di antara set, jangan duduk, berjalan, lebih baik melakukan senam ringan;
Selama kelas, Anda tidak bisa mabuk, diperbolehkan untuk menyesap, memuaskan dahaga setelah berolahraga;
Tarik napas dalam-dalam, tarik napas dengan upaya yang meningkat, buang napas dengan penurunan beban;
Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah harus memakan waktu setidaknya satu jam, 3-4 kali seminggu.

Pemanasan untuk olahraga yang berkualitas

Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan, lakukan gerakan memutar dengan kaki, panggul, bahu, tungkai, punggung dan lengan, tetap lurus. Sambil berdiri, putar tubuh ke kanan dan kiri, miringkan, ayunkan kaki ke depan, ke samping dan ke belakang. Uleni leher, tangan dan kaki dengan gerakan memutar.

Latihan

Untuk wanita yang menderita berat badan berlebih, aktivitas fisik paling sederhana cocok - berlari dan berjalan. Mulailah dengan jalan kaki ringan, secara bertahap tingkatkan waktu dari 20 menjadi 45 menit. Untuk meningkatkan performa, ganti langkah sederhana dengan langkah olahraga cepat. Kemudian lanjutkan ke joging. Tingkatkan jarak untuk jogging satu atau dua kali seminggu sebesar 10%, dipandu oleh kesehatan dan detak jantung.

Untuk berolahraga tanpa meninggalkan rumah, dapatkan simulator olahraga. Kami akan menganalisis beberapa opsi: trek, sepeda olahraga, mesin dayung, dan ellipsoid. Dua yang pertama hanya memuat kaki, yang terakhir mendistribusikan beban secara merata ke seluruh tubuh. Juga, pelatih elips membutuhkan banyak usaha. Mesin dayung memompa otot-otot punggung, lengan, perut, mengurangi beban kaki. Pada mesin dayung harus digunakan untuk pengembangan seragam tubuh.

Push-up yang disederhanakan

Mereka berbeda dari pria karena Anda mengistirahatkan lutut di lantai pada posisi awal, tetapi juga menjaga punggung tetap lurus, dan tidak merentangkan siku jauh ke samping selama push-up. Lakukan 10-15 push-up untuk 2 set.

Push up

Saat berbaring, jaga punggung tetap lurus, jangan membungkuk.
Letakkan telapak tangan Anda setinggi bahu, sambil mendorong siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh.
Hanya 10 push-up dalam 1-2 set.

Jembatan Sederhana

Ini berbeda dari jembatan klasik di mana Anda beristirahat di lantai dengan bahu Anda, dan bukan dengan tangan Anda, rentangkan tangan Anda ke samping. Lakukan 15-20 gerakan.

Menjembatani

Berbaring telentang, letakkan kaki dan tangan di lantai, angkat panggul setinggi mungkin. Lakukan 15-20 gerakan.

Papan

Ambil penekanan berbaring, tetapi jangan bersandar di lantai dengan telapak tangan, tetapi dengan siku, letakkan lengan bawah sejajar satu sama lain, jaga agar tubuh tetap lurus.
Tugasnya berdiri seperti ini selama 90 detik, jika sulit, bawa waktu secara bertahap.

"Jongkok" untuk trisep

Duduk di tepi kursi, bangku, sofa, letakkan kaki Anda ke depan.
Bersandar di tangan Anda, turunkan tubuh dari kursi ke depan, berat tubuh akan jatuh sepenuhnya di tangan Anda.
Tugasnya adalah menurunkan dan mengangkat tubuh, melatih trisep bahu, meluruskan lengan di titik atas, dan hampir menyentuh lantai dengan panggul di titik bawah.
Lakukan hanya 10-15 gerakan dalam 1-2 set.

Anjing

Dapatkan merangkak, angkat kaki Anda yang tertekuk ke belakang dan ke atas.
Pertama 15 kali untuk satu kaki, lalu untuk kaki lainnya.

ulat terbalik

Berbaring telentang, secara bersamaan angkat kaki dan lengan lurus, angkat tulang belikat dari lantai.
Kembali ke posisi awal dengan hati-hati.
Lakukan hanya 10 kali dalam 1-2 set.

Menggantung di atas lantai

Opsi 1: Berbaring telentang, angkat kaki 20-30 cm di atas lantai, sobek juga tulang belikat dari lantai, letakkan tangan di dahi. Pegang kaki dan dada Anda selama 60 detik.
Opsi 2: Mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dilakukan dengan posisi tengkurap. Angkat kaki dan dada Anda dari lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala, tahan selama satu menit.

Sepeda

Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang, angkat kaki yang ditekuk dan tarik ke perut.

Bayangkan Anda sedang mengendarai sepeda, melemparkan satu kaki ke depan, lalu kaki lainnya di sepanjang jalan melingkar.
Gerakkan kaki Anda selama satu menit.

Lunge samping

Berdiri tegak, lempar satu kaki ke samping, duduk dalam-dalam, sentuh kaki belakang Anda dengan tangan yang berlawanan, jaga punggung tetap lurus.
Lakukan 15-20 lunge untuk setiap kaki.

jongkok

Untuk eksekusi yang benar lebih baik berlatih berdiri menyamping ke cermin.

Pastikan punggung Anda lurus, pinggul Anda sejajar dengan lantai dalam posisi jongkok, jangan merentangkan lutut.
Lakukan 25-30 squat untuk 2 set.

Lompat lunge

Terjang ke depan dengan lutut belakang dari lantai.
Dalam lompatan, ganti kaki, dan kemudian juga dalam lompatan, ubah ke posisi awal.
Lakukan 20 lunge untuk setiap kaki, 2 set.

Latihan burpee

Berjongkok dalam-dalam, letakkan tangan Anda di lantai, melompat sedikit, lemparkan kedua kaki ke belakang untuk mengambil penekanan berbaring tanpa bangun dari jongkok.
Setelah mendorong dengan kaki Anda, cepat tarik kaki Anda di bawah Anda.
Lakukan gerakan 20 kali dalam 2 set.

Pose elang

Berdiri tegak, rentangkan tangan Anda ke samping, kepalkan telapak tangan Anda, dan tunjukkan dengan ibu jari Anda bahwa semuanya "baik-baik saja" dengan Anda.
Setelah memutar tangan sehingga ibu jari menghadap lantai, jaga agar tangan sejajar dengan lantai selama 2 menit.

Jongkok lebar

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, rentangkan lutut ke samping, lakukan jongkok dalam.
Lakukan total 20 squat.

lompat tumpang tindih

Berdiri di lantai, turunkan tangan Anda, lompat tinggi, pukul pantat Anda dengan tumit Anda, dan sentuh bagian belakang kepala Anda dengan tangan Anda.
Pelana 20-30 lompatan.

lompat melompat

Berdiri tegak, pertahankan tangan di pinggang, lompat tinggi, tekan lutut ke perut, dan sentuh bagian depan kaki bagian bawah dengan tangan.
Lakukan 20-30 lompatan.

Hitch - selesaikan latihan dengan benar

Secara bertahap, dengan bantuan kecenderungan, gerakan rotasi pada persendian lengan, kaki, kurangi intensitas latihan fisik. Halangan akan mendistribusikan darah secara merata ke seluruh tubuh, dan stagnasi darah berbahaya dengan varises. Untuk meningkatkan efek olahraga, berjalan-jalan di sekitar rumah, berjalan-jalan di jalan.

Perencanaan pelatihan

Rencana pelatihan harus dibangun berdasarkan berat badan, dengan obesitas parah, aktivitas fisik yang tinggi tidak mungkin, dengan kelebihan berat badan normal, Anda dapat meningkatkan beban hingga batas yang hampir normal. Untuk ini perlu menghitung indeks massa tubuh, Apakah dia sama dengan massa tubuh (dalam kilogram) dibagi dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Angka optimal untuk wanita adalah 21, untuk pria - 23, angka normal untuk jenis kelamin apa pun tidak boleh melebihi 25.

Anda harus mulai berolahraga dengan 3-4 latihan per minggu, untuk menurunkan berat badan 45-60 menit setiap kali. Latihan yang efektif harus bergantian latihan aerobik (lari, sepeda latihan) 2 kali seminggu dan 2 kali beban daya (pada pers, jongkok, dan lainnya dijelaskan di sini).

Dengan indeks massa tubuh normal selama seminggu, intensitas harus disesuaikan dengan jumlah gerakan dan pendekatan yang dijelaskan dalam artikel. Dengan kelebihan berat badan hingga setengah dari jumlah di atas, kompleks dapat sepenuhnya dilakukan dalam sebulan. Saat obesitas, lebih baik berlatih di gym, dan tidak di rumah, karena berat badan seperti itu disertai dengan berbagai penyakit. Dalam hal ini, pengawasan konstan oleh dokter dan pelatih profesional diperlukan.

Berapa banyak yang bisa Anda jatuhkan?

Banyak orang bermimpi kehilangan hingga 10 kilogram di bulan pertama, tetapi ini bisa berbahaya bagi tubuh. Tingkat penurunan berat badan yang optimal per bulan adalah 2-3% dari berat badan. Pada bulan pertama, hasilnya bisa lebih dari sederhana, alih-alih menurunkan berat badan, Anda dapat menemukan peningkatannya, semua karena pembentukan otot.

Otot memiliki berat beberapa kali lebih banyak daripada lemak, sehingga pinggang dan pinggul cepat berkurang, dan berat badan turun perlahan. Untuk menurunkan berat badan, tujuan normalnya adalah menurunkan di bulan pertama dari sekitar 2-3 kg (dengan berat 60 kg) menjadi 5-7 (dengan berat 100 kg).

Apakah Anda menyukai artikel tersebut?

Dalam kasus penurunan berat badan yang cepat, Anda harus menyesuaikan dengan batasan tertentu, serta menyimpan tekad yang luar biasa. Diet ekspres khusus dan serangkaian latihan akan membantu mencapai harmoni dalam waktu singkat, jika Anda mengikuti semua rekomendasi dengan ketat.

3 aturan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Produk yang diizinkan dan yang dilarang

Diet memainkan salah satu peran kunci dalam proses penurunan berat badan, jadi sangat penting untuk memilih keranjang produk yang tepat.

Berikut adalah daftar makanan yang harus Anda sertakan dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat:

Havermut;
kale laut;
Sayuran apa saja kecuali kentang;
Buah-buahan (tidak termasuk pisang dan anggur);
Daging unggas (kalkun, ayam, bebek);
Dedak;
Varietas ikan rendah lemak (hake, hinggap, pollock, pike hinggap, carp, pike);
Daging putih (sapi, kelinci).

Makanan yang dilarang selama penurunan berat badan yang cepat meliputi:

Makanan acar dan kalengan;
Makanan pedas;
minuman ringan berkarbonasi;
Roti dan roti hitam;
Mentega;
Kerupuk dan keripik;
Makanan cepat saji;
produk tepung;
Cokelat;
Goreng dan asap.

Pilihan diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Untuk mempermudah melakukan diet dengan menggunakan makanan yang diperbolehkan, Anda bisa memperhatikan diet express. Mereka dirancang untuk dijatuhkan jumlah yang besar kilogram dalam waktu sesingkat mungkin.

Minum diet

Prinsip diet ini adalah hanya makanan cair yang boleh dimakan selama 5 hari.

Produk-produk ini meliputi:

kaldu;
Produk susu dan susu asam;
Teh dan kopi tanpa gula;
Bio-yogurt yang dapat diminum;
Smoothie dari buah-buahan dan sayuran;
jus segar;
Air mineral.

Pastikan untuk minum setidaknya 1,5 liter selama diet minum air murni. Selama periode ini tidak diperbolehkan makan apa pun yang perlu dikunyah.

Selama 5 hari diet ketat seperti itu, Anda bisa kehilangan 5 hingga 7 kilogram.

Baca lebih lanjut tentang diet minum - kami tulis di artikel ini.

Diet soba

Aturan utama diet soba adalah menyiapkan hidangan utama di malam hari: setiap hari sebelum tidur, tuangkan segelas soba dengan 2 gelas air mendidih dan biarkan hidangan semalaman.

Pada pagi hari, jumlah sereal yang diterima harus dibagi dengan jumlah makanan yang diinginkan (setidaknya tiga). Anda tidak bisa makan apa pun, tetapi Anda bisa minum dengan bersih air minum, kefir bebas lemak, teh herbal tanpa gula.

Diet seperti itu dirancang selama 7 hari dan memungkinkan Anda membuang 3 hingga 5 kilogram.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang diet soba di sini.

diet kefir

Terlepas dari namanya, diet kefir memasukkan makanan lain dalam diet Anda, tetapi penting untuk mengetahui menu setiap hari:

3 hari pertama Anda juga bisa makan 300 g nasi rebus tanpa garam dan rempah-rempah lainnya;
3 hari kedepan diet, Anda bisa makan fillet ayam rebus tanpa kulit, tetapi tidak lebih dari 500 g;
DI DALAM 3 hari terakhir diet ke menu utama, yang terdiri dari kefir, apel ditambahkan dalam jumlah tak terbatas.

Selain kefir itu sendiri, yang dapat diminum dalam jumlah tak terbatas, teh hijau tanpa gula dan air mineral tanpa gas diperbolehkan dalam diet.

Harus diperhitungkan bahwa kefir memiliki efek pencahar dan juga dapat menyebabkan diare.

Diet ini berlangsung 9 hari, di mana Anda bisa kehilangan 6 kilogram.

Jika Anda tidak puas dengan pilihan diet ini, Anda dapat melihat 10 lainnya, yang dijelaskan di sini.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah

Kami menawarkan kompleks 6 latihan sederhana, yang akan membantu menyesuaikan bentuk tubuh dalam waktu sesingkat mungkin. Karena dirancang untuk pembakaran lemak intensif, latihan dilakukan sesuai dengan prinsip berikut: 1 menit dilakukan terus menerus untuk satu latihan, diikuti dengan 1 menit istirahat, kemudian satu menit untuk latihan lain dan satu menit istirahat.

Anda harus memulai latihan Anda dengan pemanasan dan diakhiri dengan peregangan. Idealnya, Anda harus melakukan 3 lingkaran dari latihan di atas, dengan mematuhi aturan "satu menit kerja - satu menit istirahat."

Lari papan

Ambil penekanan berbaring, sementara seluruh dukungan tubuh pergi ke jari kaki dan lengan bawah. Dalam posisi ini, perlu untuk memastikan bahwa punggung tidak tertekuk dan sejajar dengan lantai, dan kaki diregangkan seperti tali. Hanya dalam kondisi ini papan klasik akan efektif;
Mulai berlari: tekan lutut ke dada secara bergantian, seperti berlari. Semakin aktif gerakannya, semakin banyak kalori yang akan dibakar.

burpee

Posisi awal - jongkok dan letakkan telapak tangan di lantai;
Dengan lompatan, Anda perlu mendorong kaki Anda ke belakang, mengambil penekanan berbaring, mendorong keluar, dan, juga dengan lompatan, kembali ke posisi awal;
Dari posisi ini, Anda harus melompat dan kembali ke posisi awal.

Squat standar

Posisi awal - kaki selebar bahu, tangan di belakang kepala;
Mulailah berjongkok, sambil memastikan punggung lurus, dan panggul ditarik sejauh mungkin ke belakang;
Penting untuk bernapas dengan benar: tarik napas dalam posisi awal, dan buang napas saat berjongkok.

lompat tali

Dalam rangkaian latihan ini, Anda harus mengikuti teknik yang benar, yang akan membuat lompat tali biasa menjadi paling efektif:

Selama lompatan, kaki harus selalu bersama, seolah-olah mereka saling menempel;
Mendarat setelah lompatan tidak boleh dengan jari kaki, tetapi pada seluruh kaki.

Miringkan ke samping dan ke depan

Letakkan kaki Anda selebar bahu, angkat tangan ke atas;
Lakukan miring ke kanan, ke depan, ke kiri. Penting untuk menjaga punggung Anda tetap lurus.

Berlari di tempat dengan lutut tinggi

Anda harus berlari di tempat sehingga lutut Anda setinggi dada, dan pinggul Anda tegak lurus dengan lantai.

Jika Anda melakukan pelatihan melingkar seperti itu, Anda dapat kehilangan hingga 500 kalori per hari, dan dalam kombinasi dengan diet cepat, tubuh menghabiskan lebih banyak energi daripada yang diterimanya, yang akan memiliki efek paling positif pada hasil cepat penurunan berat badan.

Anda juga perlu melihat serangkaian latihan visual untuk menurunkan berat badan dengan cepat di video berikut:

3 aturan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Untuk menurunkan berat badan secepat mungkin, disarankan juga untuk mematuhi 3 aturan gaya hidup sehat.

Temukan motivasi yang kuat

Penurunan berat badan yang cepat membutuhkan beban yang berat dan pembatasan yang drastis, sehingga ada risiko tinggi untuk lepas. Karena itu, ada baiknya memotivasi diri Anda sendiri - menetapkan tujuan tertentu, yang juga harus divisualisasikan. Misalnya, jika Anda ingin melihat diri Anda langsing, Anda dapat bekerja sedikit di Photoshop dan secara visual membuat gambar seperti yang Anda inginkan. Jadi, ketika akan sulit bagi Anda untuk menolak produk terlarang, lihat fotonya, dan pilihannya akan jelas.

Baca lebih lanjut tentang metode motivasi di sini.

Ikuti rutinitas harian

Penting untuk mengembangkan rutinitas harian yang nyaman untuk diri sendiri, termasuk waktu pengisian dan makan. Itu harus diperhatikan dengan ketat setiap hari, karena dengan demikian tubuh akan belajar bagaimana mendistribusikan energi dengan benar, yang akan mengembalikan ritme biologis dan menormalkan proses metabolisme, yang dengannya berat badan akan kembali normal.

Jangan makan sebelum tidur

Banyak orang menambah berat badan hanya karena mereka makan sebelum tidur. Faktanya pada malam hari aktivitas lambung menurun, sehingga semua makanan yang dimakan sebelum tidur tidak akan sempat untuk dicerna dalam semalam. Ini menyebabkan kegagalan dalam proses metabolisme dan ritme biologis, yang akibatnya memengaruhi bentuk kelebihan berat badan.

Jadi, Anda perlu ingat bahwa makan terakhir harus minimal 3 jam sebelum tidur. Juga di artikel terakhir, kami berbicara tentang daftar makanan yang bisa Anda makan di malam hari.

Ulasan video tentang penurunan berat badan yang cepat

Dalam video berikutnya, gadis itu akan memberi tahu Anda apa yang membantunya menurunkan 15 kg hanya dalam 2 bulan:

Untuk menurunkan berat badan 13 kg dengan cepat, gadis berikutnya harus mencoba berbagai diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Apa sebenarnya yang membantu ini, Anda akan belajar dari video:

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan di rumah dengan cepat, tetapi semuanya bergantung pada seperangkat aturan emas: rutinitas harian yang benar, diet seimbang, olahraga, dan sebagainya. Hanya mengubah kebiasaan Anda, serta keteraturan dan kepatuhan yang teguh pada aturan, akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat.

Masalah kelebihan berat badan relevan saat ini. Pria dan wanita terus-menerus menyiksa diri mereka sendiri dengan hari-hari puasa dan diet kelaparan, tetapi masih tidak berhasil menghilangkan sentimeter dari pinggang. Timbul pertanyaan - mengapa seseorang makan sedikit, tetapi tidak menurunkan berat badan? Telah terbukti bahwa bahkan diet yang paling efektif pun tidak akan memberikan hasil yang diinginkan jika Anda mengabaikan aktivitas fisik minimal. Latihan untuk menurunkan berat badan cepat di rumah adalah serangkaian latihan yang bisa dilakukan semua orang. Rencana pelatihan sederhana, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, akan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan pound ekstra sedemikian rupa sehingga tidak akan kembali lagi nanti.

Perencanaan pelatihan

Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung indeks massa tubuh, itu sama dengan berat badan (dalam kilogram) dibagi dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Angka optimal untuk wanita adalah 21, untuk pria - 23, angka normal untuk jenis kelamin apa pun tidak boleh melebihi 25.

Anda harus mulai berolahraga dengan 3-4 latihan per minggu, untuk menurunkan berat badan 45-60 menit setiap kali. Latihan yang efektif harus mengganti latihan aerobik (lari, sepeda olahraga) 2 kali seminggu dan 2 kali latihan kekuatan (perut, jongkok, dan lainnya yang dijelaskan di sini).

Dengan indeks massa tubuh normal selama seminggu, intensitas harus disesuaikan dengan jumlah gerakan dan pendekatan yang dijelaskan dalam artikel. Dengan kelebihan berat badan hingga setengah dari jumlah di atas, kompleks dapat sepenuhnya dilakukan dalam sebulan. Dengan obesitas, lebih baik berlatih di gym, dan bukan di rumah, karena berat badan seperti itu disertai dengan berbagai penyakit. Dalam hal ini, pengawasan konstan oleh dokter dan pelatih profesional diperlukan.

Aturan dasar untuk pelatihan penurunan berat badan di rumah

Seperti halnya aktivitas fisik apa pun, untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus mematuhi aturan dasar untuk melakukan latihan:

Frekuensi kelas harus dari dua hingga empat kali seminggu.
Lebih sedikit kuantitas tidak akan efek yang diinginkan lebih akan membuat stres bagi tubuh.
Anda harus mulai dengan minimum, secara bertahap meningkatkan frekuensi kelas.
Tidak disarankan untuk beristirahat selama proses pelatihan.
Semua kompleks harus dilakukan dengan lancar dan tanpa henti.
Anda harus mengikuti rekomendasi untuk waktu proses pelatihan.
Untuk menurunkan berat badan waktu yang tepat kelas adalah 40 - 45 menit. Penting untuk dicatat bahwa sangat tidak mungkin untuk memulai dengan kelas yang begitu panjang.
Yang terbaik adalah memulai dengan kompleks sepuluh menit, menambahkannya 5-10 menit seminggu, hingga Anda mencapai 40-45 menit.
Anda juga tidak boleh melebihi parameter yang disarankan.
Beban yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai penyakit dan perubahan serius pada fungsi tubuh.
Setiap latihan harus dilakukan dengan benar, dengan ketat mengikuti instruksi yang dijelaskan.
Sangat sering, banyak pemula melupakan teknik eksekusi, tetapi hasil akhirnya tergantung padanya.
Penting untuk mengikuti ini, karena seringkali tubuh mulai mencari cara paling sederhana, terutama jika seseorang belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya.

Ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini untuk Anda.

Mari kita beri contoh berdasarkan pemompaan pers

Untuk melakukan latihan, seseorang berbaring, meletakkan tangannya di belakang kepala, lalu menekuk lutut dan meletakkan kakinya di lantai.
Saat menghembuskan napas, orang tersebut mengangkat batang tubuh dan menariknya ke kaki, menjaga siku tetap lurus, sambil menghirup, kembali ke posisi awal.

Banyak orang, melakukan latihan ini, melupakan perlunya mengencangkan otot perut saat menghembuskan napas.

Jika Anda melupakan detail ini, maka Anda dapat melakukan 200 pendekatan sehari dan tidak mencapai hasil apa pun.

Penting untuk memulai latihan apa pun dengan pemanasan.

Ini akan membantu menghangatkan otot tanpa melukai mereka selama latihan.

Pemanasan bisa diganti dengan jogging, yang disarankan dilakukan di udara segar.

Latihan sederhana untuk pemula

Orang yang tidak memiliki pengalaman kebugaran harus memulai dengan latihan sederhana yang akan membantu tubuh secara bertahap terbiasa dengan beban. Durasi pelatihan yang optimal untuk pemula adalah 20 menit. Semua gerakan harus dilakukan secara perlahan, tanpa menggunakan beban. Jika beban tampaknya tidak mencukupi, maka agen pembobot kecil dengan berat hingga 1 kg dapat digunakan. Pelajari lebih lanjut tentang cara menggunakan beban kaki dengan benar.

Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan. Pemanasan untuk pemula meliputi gerakan-gerakan berikut: rotasi kepala yang halus (10-15 kali), lengan lurus ke depan dan ke belakang (10-15 kali), tubuh (8-12 kali), panggul (8-12 kali) , lutut (10-15 kali), melompat di tempat (10-15 kali). Pemanasan lima menit mempersiapkan tubuh untuk blok utama latihan dan membantu menghindari cedera.

Kompleks untuk pemula, yang memberikan penurunan berat badan yang cepat, mencakup latihan-latihan berikut (jumlah pengulangan adalah 15-20 kali):

Setengah jongkok: jongkok dangkal sambil membawa lengan lurus ke depan.
Paru-paru: maju bergantian dengan kaki kiri dan kanan. Penting: saat menerjang, lutut harus ditekuk pada sudut kanan.
Plie squats: buka kaki selebar bahu, putar jari-jari kaki ke samping, lakukan slow squat selama 3 hitungan, lalu perlahan naik.
Push-up yang disederhanakan: berikan penekanan pada lantai, bersandar pada lutut dan telapak tangan Anda, push-up dengan kecepatan lambat. Selama latihan, Anda tidak bisa menekuk punggung dan meregangkan kepala, hanya tangan Anda yang harus bergerak. Jika lutut terasa tidak nyaman, maka bantal atau handuk rendah harus diletakkan di bawahnya.
Latihan untuk pers: berbaring telentang, tekuk kaki di lutut, bawa tangan ke belakang kepala, perlahan angkat bahu saat menghembuskan napas, dan turunkan diri saat menarik napas. Saat mengangkat, Anda tidak boleh meregangkan leher, hanya bahu Anda yang harus naik - karena ketegangan otot perut.
Mengangkat bokong: berbaring telentang, tekuk lutut, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, angkat bokong, lakukan gerakan cepat dengan bokong ke atas dan ke bawah. Saat mengangkat, Anda harus meremas otot gluteal sebanyak mungkin.

Latihan di atas untuk pemula membantu hanya dalam 20 menit latihan untuk memberikan beban yang baik untuk semua area "masalah": kaki, pinggul, lengan dan bahu, perut. Selama pelajaran, diperbolehkan untuk istirahat kecil, tetapi tidak lebih dari 5 menit. Anda harus menyelesaikan latihan dengan peregangan ringan: duduk di lantai dengan kaki terbuka lebar; perlahan regangkan tubuh ke depan, ke kiri, ke kanan.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah untuk otot perut

Perut adalah salah satu area yang paling bermasalah, di sinilah lemak tubuh paling banyak menumpuk. Tidak ada diet yang akan membantu menghilangkan kerutan dan kulit kendur. Untuk memompa pers dan menemukan perut yang indah adalah tugas yang dapat ditangani oleh olahraga teratur. Namun, hasilnya tidak diharapkan dalam beberapa hari. Ini adalah kerja keras, yang seiring waktu pasti akan memberikan hasil yang diinginkan.

Latihan paling efektif untuk otot perut

1. "Memutar"

Latihan ini ditujukan untuk melatih otot perut, yang utama adalah melakukannya dengan amplitudo kecil. Penting untuk berbaring di lantai dan dengan kuat menekan punggung Anda ke sana. Siku diarahkan ke samping, kaki ditekuk di lutut. Tarik napas dalam-dalam, pada saat yang sama kepala dan tulang belikat diangkat, sambil menghembuskan napas kita kembali ke posisi awal. Jumlah pendekatan adalah 10-15 untuk beberapa hari pertama, kemudian meningkat secara bertahap.

Ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini untuk Anda.

2. Berolahraga dengan kursi

Penting untuk duduk di kursi, tangan bersandar dengan kuat di atasnya. Kaki terentang di depan Anda. Perlahan-lahan mereka menekuk lutut dan meregangkan tubuh ke arah tubuh. Kemudian pernafasan dilakukan dan kaki kembali ke posisi semula. Jumlah pendekatan adalah 15.

Latihan video untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Latihan kaki paling efektif

Pengurangan dan pembiakan kaki. Berbaring telentang di lantai dan, letakkan tangan Anda di bawah bokong, angkat kaki lurus ke atas. Bawa dan rentangkan kaki Anda yang terangkat ke samping. Ulangi latihan ini sepuluh kali.

1. Rak Berlutut Squat. Regangkan tangan Anda ke depan sambil berlutut. Sekarang duduk bergantian di masing-masing bokong, miringkan tubuh ke samping. Lakukan latihan dengan cepat agar tidak kehilangan keseimbangan.

2. Sumo jongkok. Dalam posisi berdiri, dengan kaki selebar bahu, putar kaki dan lutut ke luar. Jongkok perlahan untuk merasakan bagaimana otot kedua paha bekerja. Tetap dalam posisi setengah jongkok selama mungkin. Kemudian cobalah untuk perlahan kembali ke posisi awal.

3. Ayunan kaki. Berbaring miring dan tekuk kaki bagian bawah di lutut, bawa ke depan. Dengan kaki bagian atas lurus, angkat dengan amplitudo besar, cobalah bergerak sepelan mungkin. Kemudian berguling ke sisi lain dan ulangi dengan kaki lainnya. Latihan ini akan membantu memperbaiki dan memompa bentuk paha bagian dalam.

Anda dapat melakukan latihan berikut dengan karet gelang, seperti yang ditunjukkan pada gambar, yang secara signifikan akan meningkatkan hasil:

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah untuk pinggul

1. Posisi awal - horizontal. Tangan harus diletakkan di bokong, kaki harus tetap lurus. Perlahan kaki naik untuk membentuk sudut kanan dengan tubuh, diceraikan dan dibawa kembali 10 kali.

2. Posisi awal - berdiri. Kaki harus terbentang lebih lebar dari bahu, kaus kaki harus diletakkan di samping. Sekarang jongkok dilakukan dengan hati-hati agar pinggul dan bokong mengencang. Jumlah pendekatan adalah 10. Performa reguler dari latihan ini menghilangkan selulit dan meningkatkan pengencangan kulit.

3. Posisi awal - berbaring miring, kepala bersandar di tangan. Pertama, satu kaki naik, maka perlu berbaring di sisi lain dan melakukan latihan dengan kaki lainnya. Jumlah pendekatan adalah 10 di setiap sisi.

Informasi yang berguna untuk menurunkan berat badan

Hitch - selesaikan latihan dengan benar

Saat ini, masalah kelebihan berat badan sangat populer sehingga mungkin tidak masuk akal untuk membicarakannya. Jutaan wanita dan pria di seluruh dunia setiap hari berjuang dengan sentimeter ekstra, dan perjuangan seperti itu tidak selalu membawa hasil yang diinginkan. Sangat sering, setelah mencoba hari-hari puasa dan semua jenis diet, wanita menyiksa diri mereka sendiri dengan pertanyaan yang sama, mengapa saya makan sangat sedikit dan masih tidak menurunkan berat badan? Ini sangat sederhana - mengurangi diet tidak akan dapat memberikan hasil yang diinginkan tanpa aktivitas fisik tertentu.

Ada kemungkinan bahwa prospek pemenuhan olahraga untuk menurunkan berat badan tidak akan membawa Anda sukacita besar. Tapi jangan lupa bahwa dengan sihir tidak pernah terjadi apa-apa. Tetapi jika Anda gigih dan gigih, maka hasil yang diinginkan - angka yang menakjubkan - tidak akan lama datang.

Hal yang harus dilakukan?

Memilih satu atau beberapa jenis aktivitas fisik seharusnya tidak hanya didasarkan pada preferensi pribadi. Pilihan latihan fisik akan secara langsung tergantung pada bagian tubuh mana yang perlu Anda perbaiki. Misalnya, bagi mereka yang tidak memiliki tanda-tanda obesitas yang jelas, lebih baik fokus pada jogging, senam, membentuk atau aerobik ringan.

Anda bertanya, di mana tempat terbaik untuk melakukan latihan fisik seperti ini? Ya, di mana saja: di gym, pusat kebugaran, di kolam renang, dan bahkan di rumah, terutama karena menguasainya tidak begitu sulit. Yang utama adalah pasti mengoordinasikan kegiatan olahraga dengan dokter Anda sehingga tidak ada kontraindikasi karena alasan kesehatan.

Beberapa kata tentang nutrisi yang tepat

Bahkan jika Anda tanpa ragu dan secara teratur melakukan semua latihan, tetapi tidak membatasi diri Anda dalam makanan, Anda tidak dapat mengharapkan hasil yang positif. Melihat kita sedang berbicara Ini tentang nutrisi yang tepat, bukan tentang diet. Pastikan untuk melepaskan produk setengah jadi (bahkan jika setelah pelatihan Anda akan terlalu malas untuk memasak makan malam), jangan makan makanan yang digoreng, saus tomat, mayones, alkohol. Tentu saja, setelah latihan yang intens, Anda seharusnya makan malam yang lezat, tetapi pada hari-hari lain Anda tidak boleh makan berlebihan.

Apa yang Anda perlukan untuk kelas:

Mat, untuk melakukan latihan di lantai;
Bangku sempit dengan pelapis agak elastis;
halter;
Seragam olahraga, sepatu dan sarung tangan khusus;

Di rumah, yang terbaik adalah melakukan latihan tiga kali seminggu dengan interval antar kelas satu hari. Waktu yang ideal untuk latihan adalah dari pukul 11.00 hingga 14.00 dan pukul 18.00 hingga 20.00. Kelas harus diadakan secara teratur dan eksklusif dengan sikap positif.

Ingatlah bahwa apapun satu set latihan untuk menurunkan berat badan efektif tidak lebih dari 4 minggu, dan kemudian tubuh mulai beradaptasi dengan beban. Pada titik inilah Anda perlu menambah beban atau mengubah rangkaian latihan. Memenuhi latihan penurunan berat badan di rumah sebaiknya tidak lebih awal dari dua jam sebelum makan atau sebelum tidur. Namun, Anda harus menyukai mereka. Jika tidak, hasilnya mungkin jauh lebih sederhana dari yang Anda harapkan.

Setiap pelajaran harus dimulai dengan pemanasan, dan untuk ini Anda perlu mengingat pelajaran pendidikan jasmani sekolah.

Seperti yang telah kami katakan, ada latihan khusus untuk setiap area masalah tubuh. Ini tentang mereka yang sekarang akan kita bicarakan.

Jadi, mari kita mulai:

Latihan Pelangsing Perut

Perut adalah salah satu area yang paling bermasalah untuk sebagian besar jenis kelamin yang lebih adil. Apalagi masalah ini bisa mengganggu bahkan mereka yang tidak punya alasan untuk mengkhawatirkan sosoknya. Masalahnya adalah di perut seorang wanita paling banyak menumpuk lemak.

Pertama-tama, saya ingin memperingatkan Anda bahwa Anda tidak boleh melakukan latihan untuk menurunkan berat badan perut saja. Sendiri, mereka tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Dalam hal ini, Anda terancam dengan penguatan dan peningkatan otot, akibatnya Anda mungkin benar-benar dibiarkan tanpa pinggang.

Untuk mencapai hasil yang maksimal, Anda harus bergantian di antara yang berbeda, menggunakan amplitudo yang berbeda untuk ini. Pertimbangkan yang paling umum dari latihan ini:

Latihan "memutar"

Tindakannya diarahkan ke otot rektus dan harus dilakukan dengan amplitudo kecil. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di lantai dan menekan punggung bagian bawah dengan benar ke sana. Tekuk kaki Anda di lutut, arahkan siku ke arah yang berbeda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Saat Anda menarik napas, angkat kepala dan tulang belikat dari lantai, sambil mengangkat dagu ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Latihan "putaran terbalik"

Seperti yang sebelumnya, latihan ini dilakukan dengan amplitudo kecil. Berbaring di lantai, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping. Saat Anda menarik napas, angkat tulang belikat dan kepala dari lantai, sambil mengangkat panggul. Saat Anda mengeluarkan napas, ambil posisi awal Anda.

Angkat batang tubuh

Berbaring di lantai, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping. Saat Anda menarik napas, angkat tubuh Anda dari lantai dan perlahan naik ke lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Kami mengangkat kaki kami

Dalam latihan ini, amplitudo yang besar adalah penting. Duduk di kursi dan bersandar di tepinya. Saat menarik napas, tarik kaki Anda ke tubuh, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Latihan untuk otot perut miring

Untuk melakukan ini, duduklah di kursi dan lakukan putaran tubuh yang miring. Untuk otot miring, semua latihan di atas juga cocok, tetapi harus dilakukan dengan putaran kecil.

Latihan Pelangsing Kaki

Pertama-tama, putuskan di mana kaki Anda harus menurunkan berat badan: di pinggul atau di betis.

Berikut ini akan membantu Anda menghilangkan sentimeter ekstra dan membuat kulit dan otot kaki Anda lebih elastis:

Berdiri tegak, jaga tangan Anda di ikat pinggang dan naik ke kaki, setengah ditekuk di lutut ke depan, lalu perlahan luruskan. Untuk setiap kaki, latihan ini harus diulang 8 kali. Ambil istirahat 15 detik dan ulangi latihan lagi. Secara total, Anda harus memiliki 8 set.

Untuk mengencangkan otot-otot bagian depan paha dan bokong, lakukan lunge dengan kaki ke depan. Tetapi ingat bahwa latihan ini harus bergantian pada lutut yang berbeda, dan tangan harus bertumpu pada pinggul.

Anda dapat menghilangkan kendur dari bagian dalam paha dengan cara ini: berbaring telentang dan rentangkan kaki Anda yang terentang. Pastikan selama latihan ini kaki tidak menyimpang ke belakang atau ke depan.

Jika Anda khawatir dengan timbunan lemak di bagian luar paha, angkat bagian atas kaki lurus sambil berbaring. Selama latihan ini, kaus kaki harus ditarik ke arah Anda. Setelah delapan set, ganti kaki.

Apakah Anda memiliki betis yang tebal? Maka tentu saja cobalah latihan ini untuk menurunkan berat badan:

Berbaring telentang, tekuk lutut dan tarik kaus kaki ke arah Anda.

Anda juga bisa berdiri di dekat dinding, bersandar dengan kuat dengan tangan Anda. Tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di tulang kering kaki yang berlawanan.

Jangan lupa lari di tempat juga. Terbukti menjadi salah satu yang paling sarana universal terhadap lemak yang disimpan.

Latihan Pelangsing Pinggul

Area pinggul, dalam perang melawan kelebihan berat badan, adalah salah satu yang paling bermasalah. Tapi jangan putus asa! Lakukan secara teratur semua yang dijelaskan di bawah ini, dan Anda akan mencapai pengurangan yang signifikan dalam ukuran pinggul Anda.

Meminjam posisi horisontal letakkan tangan Anda di pantat Anda. Pastikan kaki Anda lurus. Angkat dan dalam posisi ini satukan dan sebarkan 10 kali (otot harus tegang).

Berlutut, gantung tangan, dan luruskan kaki. Pada saat yang sama, turunkan diri Anda ke lantai di sebelah kanan dekat kaki Anda dan miringkan tubuh Anda ke kiri. Lengan Anda harus lurus dan terentang di depan Anda selama latihan ini. Kemudian kembali ke posisi awal dengan melakukan sentakan. Latihan fisik ini dilakukan 10 kali di setiap sisi.

Latihan berikut akan membantu Anda menghilangkan selulit di paha Anda. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan putar jari-jari kaki keluar. Menjaga lengan tetap lurus, Anda perlu berjongkok perlahan, meregangkan otot-otot paha dan bokong. Duduk, berlama-lama sebentar, dan bangun, berusaha. Jadi Anda perlu mengulang 10 kali, melakukan 3 set.

Berbaring di sisi kanan Anda, bersandar pada lengan Anda ditekuk di siku, dan tekuk kaki bagian atas di lutut. Gerakkan kaki Anda ke depan. Pada saat yang sama, angkat dan turunkan kaki bagian bawah setinggi mungkin. Di masing-masing sisi, Anda perlu melakukan delapan set dua lift. Latihan ini sangat diperlukan untuk melatih paha bagian dalam, jadi Anda harus melakukannya sesering mungkin.

Untuk mengurangi ukuran pinggul, Anda harus berdiri di atas lutut kiri dan bersandar pada lengan lurus. Setelah itu, perlu untuk mengambil kaki kanan ke kanan dan ke belakang, meluruskannya dan menyentuh lantai dengan jari kaki terentang. Anda juga dapat mengangkat kaki dan melakukan gerakan melingkar ke atas dan ke kiri, lalu ke bawah dan ke kanan. Jadi, Anda perlu melakukannya 10 kali tanpa henti. Ingatlah bahwa kaki tidak boleh ditekuk di lutut dan juga punggung bawah tidak boleh melengkung. Seluruh latihan harus diulang untuk kaki kiri.

Latihan paling efektif untuk mengurangi ukuran pinggul dilakukan dengan berbaring. Untuk melakukan ini, Anda harus benar-benar merilekskan seluruh bagian atas tubuh Anda dan berbaring, pada saat yang sama, di sisi Anda. Kaki bagian atas harus ditekuk dan diletakkan di bagian bawah.

Tekuk lutut Anda sedikit, letakkan selebar bahu, dan tarik kembali tangan Anda. Setelah itu, tekuk mereka di siku, tekuk panggul ke depan dan coba bangkit dengan jari kaki Anda. Dalam posisi ini, Anda perlu membekukan selama beberapa detik. Latihan ini harus diulang delapan kali.

Latihan Pelangsing Bokong

Untuk menghilangkan bokong yang kendur, cukup melakukan serangkaian latihan sederhana secara teratur:

Duduk di tepi kursi, pisahkan kaki Anda. Cobalah untuk menahan benda apapun di antara lutut Anda ( bantal sofa, buku, dll). Anda harus duduk tegak dan berpegangan pada kursi dengan tangan Anda. Peras objek ini dengan kuat dengan otot paha Anda dan tetap dalam posisi ini selama satu menit. Setelah itu, Anda dapat bersantai dan memulai latihan lagi.

Untuk melakukan hal berikut, Anda harus berlutut dan meletakkan tangan di ikat pinggang. Setelah itu, duduk di lantai, pertama di kanan, lalu di pantat kiri. Latihan ini sebaiknya dilakukan sampai Anda mulai merasakan kelelahan pada otot-otot bokong. Jangan mengambil jalan yang mudah - jangan duduk di atas kaki Anda. Jadi Anda tidak akan mencapai efek yang sama sekali tidak ada. Meskipun latihan ini sulit dilakukan pada awalnya, Anda akan mempelajarinya dengan sangat cepat.

Untuk latihan ini, Anda harus bersandar dengan bagian belakang kepala dan punggung menempel ke dinding, menekuk lutut dan mengencangkan otot. Dalam posisi ini, Anda harus duduk setidaknya selama satu menit. Pada awalnya, ini bisa sangat sulit, jadi pada awalnya Anda bisa sedikit mengurangi waktu. Saat melakukan latihan ini, pastikan leher, bokong, dan punggung Anda tidak terlepas dari dinding. Jika tidak, latihan ini sama sekali tidak akan berpengaruh.

Pegang lutut kanan dengan kedua tangan dan tarik perlahan ke arah dada, perbaiki posisi ini setidaknya selama 20 detik. Ulangi langkah yang sama dengan kaki lainnya. Latihan ini harus dilakukan 5-10 kali dengan masing-masing kaki.

Berbaring telentang dan bersandar ke dinding dengan kaki Anda. Kencangkan otot gluteal, coba angkat pinggul dan panggul dari lantai, sambil tidak mengangkat punggung. Pada awalnya, akan sangat sulit bagi Anda untuk melakukan ini. Namun seiring waktu, Anda akan dapat melakukan hingga 10 lift seperti itu dalam satu latihan.

Sayangnya, kita sangat sering tidak memiliki cukup waktu untuk diri sendiri. Tetapi di sini penting bagi semua orang yang ingin menurunkan berat badan untuk belajar - jika Anda tidak menjaga diri sendiri, maka tidak ada orang lain yang akan melakukannya untuk Anda. Selain itu, di zaman kita, Anda tidak bisa kurang efektif berolahraga di rumah. Untuk melakukan ini, sekarang cukup membiasakan diri dengan metodologi untuk melakukan latihan di Internet. Ketekunan Anda, nutrisi yang tepat (dalam hal apapun jangan lupakan itu!), Keinginan besar untuk menjadi lebih menarik - dan dalam beberapa bulan Anda akan melihat bagaimana sosok Anda telah berubah, dan parameter telah mencapai ukuran yang diinginkan. Tetap berpegang pada diet seimbang, berolahraga secara teratur - dan Anda tidak hanya akan mendapatkan kecantikan, tetapi juga kesehatan!

Untuk tampil cantik, satu diet saja tidak cukup, Anda perlu mencurahkan waktu untuk latihan fisik. Karena itu, kami telah menyiapkan untuk Anda serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk setiap hari. Untuk wanita, ini adalah pilihan yang bagus untuk beberapa sesi untuk memberikan otot Anda elastisitas sebelumnya. Dalam beberapa kasus, Anda tidak perlu melakukan diet ketat, karena dengan satu latihan, Anda bisa kehilangan 3 hingga 7 kg per bulan.

latihan olahraga harus dilakukan setiap hari;
satu jam sebelum dimulainya latihan, Anda perlu makan dengan longgar;
sebelum berolahraga, perlu dilakukan pemanasan;
beban harus meningkat secara bertahap;
selama kelas, Anda perlu minum air non-karbonasi secara bertahap dalam tegukan kecil;
Anda harus mulai mengulangi latihan dengan 10 kali (misalnya: 10 squat, 10 jungkir balik, dll.), Dengan setiap latihan berikutnya meningkat 5-10 pengulangan, Anda harus mencapai 50 kali.
memantau pernapasan yang tepat;
setelah pelatihan, mulailah makan tidak lebih awal dari 2 jam kemudian.

catatan

Latihan yang baik di udara segar, jika ini tidak memungkinkan, Anda harus membuka jendela. Jadi tubuh akan lebih cepat jenuh dengan oksigen, dan proses penurunan berat badan akan turun.

Pemanasan yang tepat

Seperti disebutkan di atas, sebelum latihan, Anda harus menghangatkan seluruh tubuh dengan baik. Jadi mari kita mulai:

kami memulai gerakan melingkar ke arah yang berbeda dari vertebra serviks. Rotasi harus lambat dan tidak terlalu dalam;
pindah ke bahu. Kami meletakkan tangan kami di bahu kami dengan telapak tangan kami dan melanjutkan ke rotasi melingkar bolak-balik;
kita pergi lebih rendah. Siku dapat diremas seperti ini, regangkan pegangan di depan Anda, sejajar dengan lantai dan mulailah menekuknya di siku, dan kemudian ditekuk;
Tangan. Kaitkan jari-jari ke dalam kunci setinggi mata dan lanjutkan ke gerakan melingkar tanpa melepaskan pegangannya;
menghangatkan punggung dan pinggang dengan gerakan miring ke arah yang berbeda;
untuk mempersiapkan punggung bawah untuk pelatihan, Anda harus berpura-pura memutar lingkaran, sementara hanya pinggul yang harus bekerja;
Kami meregangkan kaki kami dengan squat biasa atau lunge ke depan.

Sepuluh pendekatan dari setiap item akan cukup untuk memulai kelas berikutnya.

Anda dapat melanjutkan ke latihan hanya setelah pemanasan yang baik, ini akan membantu Anda menghindari cedera yang tidak direncanakan.

Satu set latihan olahraga untuk setiap hari

Jadi saatnya telah tiba ketika Anda dapat mencurahkan satu jam untuk penurunan berat badan Anda dan tidak terganggu oleh apa pun. Mari kita tidak menyia-nyiakan menit berharga, mari kita mulai.

Pegangan yang anggun

Latihan-latihan ini akan membantu Anda membentuk lengan dan dada, memberikan tampilan yang tegas.

Singkirkan perut dan jaga agar punggung tetap lurus

Latihan-latihan ini akan membantu Anda dengan mudah meluruskan punggung dan memberikan tampilan rata pada perut Anda.

Kami duduk di tepi kursi, punggung lurus, kaki di lantai. Perlahan tarik lutut ke dada, peluk dengan tangan. Kami kembali ke posisi awal.
Kami meletakkan kaki selebar bahu, punggung lurus. Kami mencondongkan tubuh ke depan sehingga tangan kami menyentuh lantai, sementara kaki di lutut dan punggung harus lurus, kami kembali ke sikap utama, ulangi.
Kami berbaring di tulang belikat sehingga tulang belakang bersentuhan penuh dengan permukaan yang keras, ya, itu tidak mudah, tetapi cobalah. Dan kami mulai menarik lutut kami ke dada, sedekat mungkin. Perlahan kembali ke posisi awal.

Paha dan bokong seksi

Yah, tidak ada yang perlu dibicarakan di sini, semakin banyak latihan ini, semakin cerah tempat-tempat ini akan menonjol.

Kaki ramping

Kami berbaring di matras, tangan di dada. Kami merobek kaki kami dari lantai dan mulai "mengendarai sepeda", pertama ke depan, lalu ke belakang.
Kami berjongkok, kami meletakkan kaki selebar mungkin. Kemudian, kita mulai memindahkan batang tubuh dari satu kaki ke kaki lainnya, sementara tubuh harus tetap pada posisi yang sama, dan punggung harus lurus.
Latihan termudah adalah gunting. Kami berbaring di atas tulang belikat, tangan dalam posisi sewenang-wenang, dan mengangkat kaki kami dengan tumit ke langit-langit sehingga kami mendapatkan sudut yang tepat. Kami menyebarkannya ke arah yang berbeda, sementara lutut harus tetap lurus, dan lanjutkan ke latihan. Perlahan satukan kedua kaki, lalu kembali ke posisi awal. Agar kaki tidak terlalu lelah, latihan ini harus dibagi menjadi dua set.

Yoga untuk wajah

Kita sudah tahu latihan untuk harmoni, sekarang tinggal bekerja dengan wajah.

Kami mengambil udara ke dalam rongga mulut, meremas bibir kami dengan erat dan mulai menggulungnya dengan gerakan melingkar dari satu pipi ke pipi lainnya.
Kami meregangkan spons dengan tabung selama 5 detik dan mengendurkannya dengan tajam.
Dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung, kami menarik pipi kami, menahan napas selama 5-10 detik, dan perlahan-lahan menghembuskan napas melalui mulut yang sedikit terbuka.

Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka Anda tidak boleh melakukan semua latihan sekaligus. Mulailah dengan yang paling mudah dan tambahkan gerakan baru di setiap sesi. Ini akan membuat tubuh Anda secara bertahap terbiasa dengan stres.

Apakah ada kontraindikasi?

hipertensi;
stroke atau serangan jantung baru-baru ini;
sendi atau pembuluh darah yang bermasalah;
trombosis;
penyakit organ dalam;
cedera muskuloskeletal.

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, maka Anda tidak boleh mempertaruhkan kesehatan Anda dengan melakukan olahraga yang intens. Anda hanya diperbolehkan berjalan lambat dan tenang dengan jeda yang sering untuk istirahat dan hanya setelah izin dari dokter.

Untuk mencapai hasil secepat mungkin, produk berikut harus dicoret dari daftar di bulan pertama:

produk tepung (roti putih, pasta, dan berbagai roti);
makanan yang digoreng (lebih baik merebus atau mengukus daging dan yang lainnya, misalnya, resep daging sapi rebus diet);
permen (coklat, kue, dll).

makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan;
makan terakhir harus 2 jam sebelum tidur;
tidak perlu makan di malam hari, ini tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik;
minum tidak lebih dari 2,5 liter air per hari;
Makanlah hanya ketika tubuh Anda membutuhkannya.

Hasil

Setiap wanita dapat menangani rangkaian latihan ini untuk menurunkan berat badan di rumah. Hal utama di sini adalah keinginan untuk mencapai sosok yang baik dan tidak malas. Dan setelah beberapa saat, hidup Anda akan dipenuhi dengan warna-warna baru.
Kami merekomendasikan menonton video yang menjelaskan latihan penurunan berat badan lainnya.